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ランニングによる腰痛の原因に特化した治療とおすすめ予防法


最近は各地方でマラソン大会などがありランニング人口はかなり増えました。
このマラソンブームに伴ってランニングは腰などの下半身に負担がかかりやすく腰痛になっているランナーは多いです。


そんなランナーに多いスポーツ障害の腰痛の80%以上がレントゲンやMRIなどの検査では原因が分からないと整形外科などの病院では言われています。
レントゲンやMRIなどの検査で腰痛の原因が分かるものは、それに対して治療もしやすいですが、20%しかないわけです。


ですが最近の腰痛の研究で、病因では原因が分からなかった腰痛も様々な検査で原因を絞ることが可能になってきました。
腰が痛い原因がわからないと予防、改善できないので、ランニングによる腰痛の原因、自分でできる予防と対策方法、それでも腰痛が治らない貴方のための治し方やおすすめ治療をご紹介します。


またスポーツからの腰痛はたくさんあります。


サッカーの腰痛についてはサッカーでの腰痛の意外な原因に対する治し方


ゴルフの腰痛についてはランニングによる腰痛の原因に特化した予防


ゴルフの腰痛についてはゴルフによる腰痛の4つの原因に特化した対策


野球の腰痛については野球で腰が痛い原因に対する治療


テニスの腰痛については野球で腰が痛い原因に対する治療





ランニングによる腰痛の原因

ランニングの腰痛原因1 体の歪み
体に歪みができると動きが悪くなる性質があります。 走っているときは腰骨、骨盤、股関節がお互いが協力して動き腰の負担を減らしているのですが、体に歪みがあると他の部分で働きをカバーしようとします。
3つで負担していたのが1つ動きが悪くなることで2つで負担し2つ動きが悪くなることで1つに負担がかかりすぎるということになりランニング中の腰痛の原因になります。また腰痛が片側に出ることにもなります。
ランニングの腰痛原因2 体の柔軟性が悪い
腰は体の要になるので柔軟性がないと負担がかかることになります。 主に長距離のランニングは腰をひねることでエネルギーの負担を減らしているので柔軟性がないと腰に負担をドンドンかけることになります。 また、しっかり走ろうと思うと足を後ろに引かないといけません。 ですが股関節に柔軟性がなく後ろに引きにくい場合腰をそらすことで足を動かそうとしてしまい長く走っていると腰に負担がかかり痛める原因になります。
ランニングの腰痛原因3 間違ったランニングフォーム
正しいランニングフォームだと体に負担はかかりにくいのですが、 例えば、走っていると猫背になる人は顎(あご)が上がって背中が丸くなる また腰が反ってくる人は脚だけすすみ上半身が後ろに反ってしまいます。 このような腰が反ったり前傾姿勢が強い状態で走っていると腰に負担が必要以上にかかることになり腰を痛める原因になります。
ランニングの腰痛原因4 走っているときに腰に力が入っている
腰はランニングではォームを安定させるために使います。 ですが足を後ろに引く時に使われているときがあります。 正しいランニングフォームでは、足を後ろに引く時にお尻の筋肉を使うのですが、ここでお尻の筋肉を使わずに腰の筋肉にばかり負担をかけている場合があります。 このフォームは腰を痛める原因になってしまいます。
腰が緊張しすぎてお尻の筋肉を使えていないかどうかの検査にはPHEエクササイズがあります。
やり方はうつ伏せになり、膝を曲げて太ももを床から上げます。このとき股関節の前(お尻の前あたり)が浮くようなら、腰に力が入っていてお尻の筋肉を使えていません。
ランニングの腰痛原因5 腰が反っている
走っているときは反り腰だと腰に余計な負担をかけてしまいます。 セルフチェック方法は、壁に踵背中頭を付けて指3本入ると反り腰になっている可能性があります。
またランナーに多い反り腰にlower crossed syndromeがあります。 このランニング中の反り腰の原因になるlower crossed syndromeは骨盤を前に倒す筋肉が縮緊張しすぎています。
具体的には 骨盤を前に倒す働きがある大腿直筋、腸骨筋、大腰筋といった筋肉は緊張して縮 、骨盤を後ろに引くハムストリングス、腹直筋、殿筋などが筋力が弱くなっています。
そして反り腰のランナーが、そのまま走っていると余計に反り腰になっていき腰痛の悪循環になります。 それだけでなく骨盤が前に倒れて股関節が後ろにいきランニング中足を前にだしにくくなる悪影響も出てきます。
ランニングの腰痛原因6 内臓が付かれている
ランニング中に腰痛が片側に出る場合があります。これは内臓が付かれているときに起こる場合があります。
お酒の飲みすぎや大きなストレスで肝臓が疲労すると右側の腰が痛い場合があり、あぶらっこいものや甘いものの取りすぎで膵臓が付かれると左側の腰が痛いということになることがあります。

ランニングによる腰痛の種類

(1)ランニング終了後に腰が痛い
走っている間は腰痛はないのに走り終わった後腰が痛くなることがあります。 これは通常なら腰に痛みを感じるレベルでも走っているうちに交感神経が興奮しアドレナリンが出てきて腰痛が感じなくなります。 ランニング終了後にはアドレナリンが治まってきて通常の痛みの感覚になり走り終わった後に腰痛を感じるようになります。
(2)ランニングを始めて以来腰を後ろに反らすと痛い
この痛みはランニングフォームに問題があると考えられます。 走る際には背筋はまっすぐか少し前傾になるのが普通です。しかし、走っているうちに腰がそりやすくなり、その状態がずっと続くことになります。 股関節を引かなければならない代わりに、腰が後ろに反ることで負担がかかり腰痛が生じてしまいます。この腰痛はランニングフォームを改善しない限り改善できません。
(3)腰と一緒に膝や足首など他も痛くなる
捻挫した後関節の歪みを整体していなかったり、筋肉疲労がたまり柔軟性が片寄ってなくなっていると部分的に負担がかかってしまいます。 それにより複数の部分にランニングによって痛みが出る場合があります。
(4)ランニング中だけ腰が痛い
普段腰痛があっても通常は知っているときはアドレナリンがでるので痛みを感じにくくなります。それでも腰に痛みが出るのは歪みが酷いか筋疲労がひどく硬くなりすぎている、骨自体に問題がある場合の腰痛です。

ランニングによる腰痛対策と予防







体の歪み(バランスの崩れ)による腰痛対策
ランニングの腰痛原因でも説明しましたが、歪んでいると腰に負担が余計にかかります。 体の歪みを作る原因は猫背、足を組む、横座り、立っているときに片脚に体重をかけるなどあります。腰痛対策として歪みを作らないようウニ足を組むのをやめ立つときは両足に体重を乗せるようにしましょう。
また猫背はただ姿勢を気を付けるだけでなく体を維持する筋力をつけて縮んでいる筋肉をストレッチする必要があります。詳しい方法は猫背の本当の原因と治しあkたをご覧ください。 また身体全体的に歪みを自分で整えるストレッチ方法は『プロおすすめ簡単ストレッチでセルフ整体』を参考にしてください。
柔軟性不足による腰痛対策
体が硬く柔軟性がないのは筋肉が縮んでいた李老廃物が流れていないためです。 なので腰痛対策には縮んだ筋肉を伸ばすためにストレッチを行ったり、老廃物の流れをよくするために体を温めると効果的です。
腰痛のストレッチは『プロおすすめ簡単ストレッチでセルフ整体』を参考にしてください。 また体を温めるには4つの体を温める方法をご覧ください。
靴底を気を付けて腰痛対策
ランニングシューズでヒールカウンターというかかと周りにある衝撃を吸収し着地時に姿勢を安定させる部分があります。プロのランナーは薄い靴底を使っていますが腰への負担がどうしても罹ります。 走っているときに腰痛がある場合は、使い込んでペラペラな靴底やヒールカウンターが薄すぎたりすると腰の痛みが悪化する原因になります。なので靴底は厚めでしっかりとしたもので腰痛対策をしましょう。
正しいランニングフォームによる腰痛対策
走っているフォームが悪いと腰に負担がかかるので以下の点を注意してみてください。

  1. 顔が上下すると腰に負担がかかるので顔を正面に向け背筋を伸ばし走る

  2. 腕はリズミカルに前後に振り、肘は90度近くに曲げる

  3. 踵(かかと)から着地し、親指でけりだす。歩幅は小さめのほうが負担が少ない。

  4. 股関節などの足の付け根を柔軟に動かす
走っているときに腰に力が入っているときの腰痛対策
腰痛原因で説明しましたが腰は走っているときに使うと痛めやすくなり、お尻の筋肉を使って走ることが腰を痛めない対策になります。 そのお尻を使えるようにするトレーニングにPHEエクササイズがあります。 これは原因でも説明したようにお尻を使えているかどうかを検査で気、さらにお尻の筋肉を使えるようにするエクササイズでもあります。
やり方は、うつ伏せになりお尻に力が入っているか意識し膝を曲げて太ももを床から上げていきます。この時股関節(お尻の前あたり)が浮かず太ももだけ浮かしてください。 これを5秒うかして5秒休みを5回ずつ左右行ってください。 太ももを上げようとしたら、どうしても股関節の前が浮くようなら柔軟性がなくなっている場合があるので、どうしてもできないなら、まず後述する股関節周りのストレッチを行ってください。 また腰に痛みが出る用なら中止してください。
腰が反っていての腰痛対策
腰痛の原因で説明した反り腰の原因になるlower crossed syndromeは骨盤を前に倒す筋肉の働きがある大腿直筋、腸骨筋、大腰筋といった筋肉をストレッチして伸ばし 、骨盤を後ろに引くハムストリングス、腹直筋、殿筋などの筋肉を鍛えると反り腰が改善され腰痛を超すことを防げます。
【骨盤を前に倒す大腿直筋、腸骨筋、大腰筋のストレッチ方法】
伸ばす側の太ももを上にして横になります。 下の足は延ばし、伸ばす側の膝を曲げて右手で膝の前を持ち後ろに引きます。 20秒5秒休みを左右3セット行ってください。
【骨盤を後ろに引く筋肉を鍛えるトレーニング】
ハムストリングスの鍛え方 足を延ばして座ります。 この状態から踵(かかと)にお尻を引き寄せるように膝を曲げます。 すると足をのばして座った状態から三角座りになって徐々に前に進むような状態になります。 これを10回続けます。
【腹筋(腹直筋)の鍛え方】
一般的に言われる腹筋のトレーニングですね。
仰向けで両膝を曲げお腹に両手を置きます。 この状態から肩甲骨の下端が床から浮くまで体を曲げます(20~30度上げるくらい) 上げたままで5秒キープし下ろし5休憩します。 これを5~10回行ってください。
【殿筋の鍛え方】
走っているときに腰に力が入っているときの腰痛対策でお伝えしたPHEエクササイズを行います。 やり方は、うつ伏せになりお尻に力が入っているか意識し膝を曲げて太ももを床から上げていきます。この時股関節(お尻の前あたり)が浮かず太ももだけ浮かしてください。 これを5秒うかして5秒休みを5回ずつ左右行ってください。 太ももを上げようとしたら、どうしても股関節の前が浮くようなら柔軟性がなくなっている場合があるので、どうしてもできないなら、まず後述する股関節周りのストレッチを行ってください。 また腰に痛みが出る用なら中止してください。
ランニング中腰痛が片側に出る対策
腰痛が片側に出るのは歪んでいるか内臓が付かれているかです。右側の腰が痛いならアルコールやストレスによる肝臓や胆嚢の疲労です。アルコールを控えてストレスを解消できるよう気分転換などをやってみてください。
大きなストレスがかかっている場合は自律神経失調症の場合もあるので自律神経失調症の原因と治療を参考にしてみてください。
また左側の腰が痛いなら甘いものや脂っこいものの取りすぎで膵臓が疲れたり凄い盛り上がることで気持ちが高まりすぎて心臓が疲れることでおこるので、食生活を改善したり、気持ちをリラックスさせると効果的です。


以上のことを一通りやってもらえればランニングによる腰痛は改善されます。それでもランニングの腰痛が治らない場合は貴方自身では解消できない腰の痛みの原因があるという事です。
自分で努力しても腰が痛いのが治らないなら鍼灸、マッサージ、整体での治療をおすすめします。

それでもランニングの腰痛が治らない場合のおすすめ治療


今までお伝えした腰痛のストレッチや腰を痛めないための予防対策方法をやっても腰の痛みが改善しない場合は、骨や内臓の病気からの腰痛の場合もあるので、まず病院へ行って検査をしてもらってください。


骨や内臓の病気からの腰痛については腰痛の本当の原因と治療をご覧ください。


整形外科などの病院で検査しても腰痛の原因が分からない、あるいは少しだけヘルニアがでている、骨が変形している程度なら鍼灸、整体、マッサージでの治療をおすすめします。
腰痛の原因は腰回りに原因があると思いがちですが、実は、根本原因は離れた場所にあることが多いんです。


何故かというと体は頭から手足の先まで、一枚の膜でつながっています。 
そのため交通事故や店頭でむち打ちをして首をねじった、走っているときに捻挫して足首が歪む、食生活の不摂生で内臓が疲れ傾き膜が引っ張られランニングの腰痛の原因になります。
詳しい根本原因と膜のつながりについては『プロも知らない?!痛みしびれなど体調不良の本当の原因』をご覧ください。


つまり、ランニングによる腰の痛みを治すためには、これだけの原因を検査して治療する必用があります。
じゃあ頭痛を治療するには病院、整体鍼灸、マッサージどこに行けばいいの?となりますよね。
単純な筋肉の疲れからならマッサージや鍼灸、姿勢の悪さなどからくるケガによる骨の歪みなら整体(カイロプラクティックオステオパシーなど)、ストレスや内臓からなら鍼灸オステオパシーといったかんじです。あくまで目安なので体の状態によります。 どうしてもランニングの腰痛が治らないようなら鍼灸、マッサージ、整体で治療してみてください。

ランニングに特化した腰痛の原因に対する予防 まとめ


ランニングの腰痛原因に体の歪み、柔軟性が悪い、間違ったランニングフォーム、余計な力が入っている、腰が反っているがありました。


またランニングの腰痛の種類として走り終わった後に痛い、腰を反らすと痛い、腰だけでなく膝や足首も痛い、走っているときだけ痛い


ラソンブームで頑張りすぎて腰痛になっている貴方もオススメしたストレッチや予防方法をしてもらうと改善できます。それでも腰の痛みに変化がない場合は鍼灸や整体、マッサージなどでしっかり体をケアしてください。


記録を上げるために努力してケガをしていては意味がありません。プロアスリートは常に体を治療してもらいケアしています。
また体の柔軟性を上げたり歪みを整えるだけでもランニングの記録が上がることもあります。
ご紹介した腰痛対策を参考に故障せず楽しくランニングライフを送ってくださいね。

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