プロおすすめ簡単ストレッチでセルフ整体 - 痛み改善に特化した整体院～痛みの色々情報

簡単で効果的なストレッチであなたも健康的でカッコいいからだが手に入る!

ここでは自分でできるセルフ整体で肩こりや腰痛、スポーツのケガなどを予防や改善させたり二の腕やウエスト、太もも、ふくらはぎなどを細くしたりと健康とビジュアル的なカッコよさを両方手に入れていただけるカリスマ整体師が選んだ簡単で効果的なストレッチのやり方をお伝えします。

健康になれるストレッチの効果のメカニズム

筋肉は使い過ぎると筋膜に代表される膜や筋肉事態がが縮み膨張し硬くなり『凝り(こり)』になります。すると、その間を通る神経や血管が膨張した筋肉に圧迫されて痛み、しびれ、だるさ、むくみが出てきたり、内臓やホルモンなどの働きが落ちたりします。

また縮んだ筋肉は付着した骨を引っ張り歪まして同じように神経や血管を圧迫したりもします。そして硬く縮んで膨張した筋肉や膜は伸ばすという適度な刺激を与えることで緩みます。

これにより神経や血管の圧迫がとれて痛み、しびれ、だるさがとれ内臓やホルモンの働きが良くなります。
また血管やリンパ管の圧迫が取れることでむくみも改善していき代謝も上がり痛み物質も流れてより健康に向かっていきます。

細くなるストレッチの効果の理由

『健康になれるストレッチの効果のメカニズム』でも説明しましたが、筋肉は凝ると縮んで太くなり血流が悪くなると浮腫み(むくみ)ができ、その分太くなります。また骨盤が歪むとヒップが広がったり下半身太りに見えます。詳しい太く見える原因については体が太くなる８つの原因への対策をご覧ください。

その縮んで膨張した筋肉をストレッチで伸ばしてゆるめるので歪みも太さも取れ細くなります。
そして血流も改善しむくみもとれ、さらに細くなります。

ストレッチでは効果のない場合

ここまで筋肉をストレッチで伸ばす効果を説明してきました。しかし体を悪くしている原因によってはストレッチでは改善することはできません。
その原因とは片寄った食生活、精神的ストレスによる神経、血管、内臓の緊張や歪みです。このあとお伝えするストレッチや体操を継続的にしても変化が感じにくいときは、これらが原因かもしれません。このようなときは脈診という検査をして治療する鍼灸か神経や血管、内臓も整体できるオステオパシーの治療を受けることをおすすめします。

ストレッチの頻度・期間・タイミング

スレッチは全身を朝起きたのちお風呂から出たのちと1日2回を3か月毎日やってみてください。これで体質自体がかなり変わってきます。

また腕を使いすぎた、頑張って歩いたなど部分的に披露しているときは使った場所をストレッチするだけでも疲れは取れ効果的です。

激しい運動をする前にストレッチを念入りにすると筋肉が緩みすぎ働きが悪くなるので直前はかるめにするか準備体操などのように動かして準備しましょう。

全身のストレッチのやり方

後述するストレッチを全てすることで全身の筋肉の縮がとれ歪みが改善されてバランスが整う事ができます。神経や血液の流れも良くなり健康促進にもなり、美容面でも体を補足したり代謝を上げて肌をきれいにし痩せやすい体にしますので、時間のある時は全てやってみてください。

ストレッチをする前に読んでください

後述するストレッチは気持ちよく伸びている程度で20秒伸ばし5秒休憩するのを1セットで3セット行い行い右をしたら逆も同じくし硬く感じる方を2セット行う。

ストレッチ中は息をゆっくりと吐きながら行うとより伸びます。

痛める原因になるので伸ばそうと頑張りすぎて痛いのを我慢してまでストレッチをしないでください。

ぎっくり腰や捻挫など急に痛めたケガ(炎症が強い時)は行わないでください。

下半身のストレッチ

(1)太もも前の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばすストレッチ: 伸ばす側の太ももを上にして横になります。
下の足は延ばし、伸ばす側の膝を曲げて右手で膝の前を持ち後ろに引きます。
(2)内ももの筋肉(内転筋群)を伸ばすストレッチ: 仰向けで寝ます。
伸ばさない足は延ばし４の字のように伸ばす側の足を曲げて反対側の太もも家脛(すね)の上に載せます。
足を外に開くようなイメージで膝を外下に押し伸ばします。
(3)足の甲からスネ、太ももの前まで伸ばすストレッチ: 正座をします。健康な人は通常はなんともありませんが、状態が悪い人はかなり突っ張る場合が多いです。正座が厳しい人は片足づつ行ってください。
身体の柔らかい人や継続的に上記のストレッチを頑張って足が柔らかくなってきた人には、膝を浮かすことで、もう少しストレッチを強くしていきます。両膝が厳しい人は片膝でストレッチしてください。
(4)足裏から脹脛（ふくらはぎ）、太もも裏、お尻まで伸ばす: 立った状態で前屈していきます。コツは手を床につけに行くのではなく、股関節のあたりから曲げていきお腹を太ももにつけにいくようにして、足裏からふくらはぎ、太もも、お尻と延びる感じがするようにストレッチします。
(5)お尻の筋肉を伸ばすストレッチ: 足を組みあぐらをかきます。
背筋を伸ばし股関節から曲げ、お腹を付けに行くような感じで体を前に倒していきます。
3セット行い足を入れ替えて同じことを行ってください。
(6)腰、骨盤のねじれを強制するストレッチ: 両足を伸ばして座ります。
右ひざを90度曲げて逆の足に足を組むようにまたぎます。
上半身はまっすぐ伸ばし、曲げた膝の外側を左肘で押しながら上半身は右へ捩じってください。
(7)足首から先の関節や筋肉を伸ばすストレッチ: 回す側の膝を曲げて足首を持ちます。
曲げた側の手で足首を持ち逆の手で足の指の間に手の指を入れて大きくゆっくり回します。
足首から指先まで伸びるように大きく回してください。
(8)足裏から指先を伸ばすストレッチ: 指先を出来るなら身体の方へ向ける状態をキープすると治りが早くなります。
足の甲を伸ばすストレッチ: 足裏とは逆に足首からつま先までの筋肉が伸びるのを感じながら身体から遠ざけるように足指をもっていきます。
その時に足の親指をしっかりと下に向けるとより伸びます。

上半身のストレッチ

(1)体の側面(広背筋など)を伸ばすストレッチ: 背筋をまっすぐにして立ち、両手をしっかり伸ばしてバンザイします。
やや前に倒し気味で横に倒します。前への確度は一番伸びるところを前後に動かして探してください。
(2)手首を曲げる肘から指に付く屈筋軍のストレッチ: 親指から小指まですべて同じやり方でします。
手のひらをパーの状態でしっかり全ての指を伸ばします。
１つの指を逆の手でしっかり指を手の甲側に引き肘のあたりに抵抗を感じるあたりまでする。
ストレッチの時は肘から指まで抵抗を感じるイメージでする。硬い人は実際に肘から指まで突っ張ります。
5本全て終わったら人差し指から小指までそろえて4本同時に伸ばすのも行ってください。
(3)手首をそらす肘空手に付く新筋群のストレッチ: 手をしっかり握りこんでグーを作ります。
肘をしっかり伸ばし腕を真っすぐにして手首が曲がるところまで曲げ止まったところから逆の手で手の甲を押して気持ちよく突っ張るまで押します。
ストレッチの時は肘から指まで抵抗を感じるイメージでする。硬い人は実際に肘から指まで突っ張ります。
(4)肘上から手首手前まで付く腕橈骨筋(わんとうこつきん)を伸ばすストレッチ: 親指を中に入れるようにしっかり握りこんでください。
手を小指側を下にして肘をしっかり伸ばし腕を真っすぐにして小指側に曲げます。
手首が曲がるところまで曲げ止まったところから逆の手で親指のあたりを押して気持ちよく突っ張るまで押します。
(5)二の腕の力こぶをつくる上腕二頭筋を伸ばすストレッチ: パート1
足は閉じ背筋を伸ばして真っすぐ立ちます。
右腕の肘も指もしっかり伸ばし45度ぐらいまで後ろに引いていき手のひらを上にして手首をそらせます。体はまっすぐねじらないように注意。さらに頭を左へ捩じりながら倒すとより伸びます。; パート2
右腕を壁側にして２0ｃｍぐらい間をあけ平行に立ちます。
右腕を後ろに45度ほど引き手のひらを壁に付け上半身を左へねじります。45度から上下に腕を動かして捩じった時に一番伸びる確度で行ってください。
(6)肩から肘に付く上腕三頭筋を伸ばすストレッチ: パターン1
姿勢を真っすぐにし右腕を真上に上げ肘をしっかり曲げ手のひらを体の後ろに回す。
伸びている感じがなければ体はまっすぐのまま逆の手で曲げた肘を左側へ引く
さらに伸ばしたい場合は、肘を引いた状態で腰から上半身を左へ倒す。; パターン2
腕を横に肩の高さまで上げる。
肘をしっかり曲げ、手で肩を触った状態で後ろに伸びる感じが出るまで引いていく; パターン3
背筋はまっすぐにした状態で、右手を真っ直ぐに伸ばし、反対の肩の方に水平に動かす。
左腕で伸ばした右腕の肘の辺りを下から十字のような形で抱えます。
左腕で右腕を手前に引きます。伸びている感じがなければ肘をしっかり曲げてから手前に引いてみてください。; ※3パターンとも伸びるところが少しずつ違うのですべて行ってください。
(7)首から肩に広がる僧帽筋上部線維を伸ばすストレッチ: 背筋はまっすぐにし正面を向いたまま頭を左に倒し、耳を左肩に近づけながら右肩をゆっくり下げる
伸びている感じがしなければ倒した側の手で伸びている感じが出るまで、ゆっくり押してみてください。
(8)首から肩甲骨につく肩甲挙筋を伸ばすストレッチ: 背筋をまっすぐにし頭を左に向けて倒し、鼻を左肩に近づけてゆっくり右肩を下げる
伸びている感じがしなければ倒した側の手で伸びている感じが出るまで、ゆっくり押してみてください。
(9)首の前から肋骨に付く斜角筋を伸ばすストレッチ: 背筋をしっかり伸ばし顎をしっかりひいて、その状態で頭を天井方向にひくように首を伸ばします。
手の甲を腰のベルトのラインの真ん中にあて肘を後ろに軽くひいてください。
頭を前へ少し倒しながら左へ倒して行きます。
伸びている感じがしなければ倒した側の手で頭を伸びている感じが出るまで、ゆっくり押してみてください。
(10)胸筋を伸ばすストレッチ: 背筋をまっすぐ伸ばして頭を左へ倒します。
右手の甲を腰のベルトのラインの真ん中にあて肘を胸のあたりが突っ張るまでひいてください。
伸びている感じがしなければ肘を後ろに引きながら体は左へ捩じってください。
(11)お腹の真ん中に付く腹直筋を伸ばすストレッチ: パート1
うつ伏せから床に手を突き腕を伸ばして天井を見るように体をそらします。
お腹のあたりに伸びている感じがある状態で3セット行ってください。そらして腰に痛みが出るなら中止してください。; パート2
姿勢を真っすぐにして立ち、背伸びをするように両手を天井へ持ち上げ手のひらを上にして組みます。
上に伸びるような感じで顔は上を見ながら後ろに少し反らせると伸びます。
3セット行ってください。
(12)横腹に付く腹斜筋のストレッチ: 姿勢をまっすぐ伸ばし深くあぐらをくみ、右腕を真上に上げて肘を曲げます。
この状態から体を前に30度ほど倒し右に体をねじった状態で、ウエストのあたりから左へ倒してください。
横腹の真横よりやや前気味が伸びていたら性交。

腹式呼吸

腹式呼吸をすることで隔膜という体を横に隔てている膜が下がったり上がったりしますこの膜は呼吸をすることで上がったり下がったりし大きく呼吸をすることで隔膜がストレッチされ血流もよくなり、さらに横隔膜と腹筋で内臓もマッサージされおすすめです。隔隔膜の詳細は角膜の働きとはをご覧ください。

【腹式呼吸の方法】: 上向きに寝てひざを曲げます。
お腹の上に手を当て、息を吸えばお腹が膨らみ、吐く時にヘコムかどうかを手で確認しながら呼吸をしてください。
以上の容量で
まず背中にお腹をくっつけるような感じで口から息を全て出し切り5秒とめます。
次に鼻からお腹を膨らませるように息を最大まで吸い切り10秒とめます。
これを10分つづけると血流がよくなり手足が凄く温かくなります。
この呼吸法の大切なところは、最大限に息を吐ききったところで止める、吸いきったところで止めるということです。

ストレッチで簡単セルフ整体まとめ

ストレッチをすることで膨張した筋肉が緩み神経や血液の流れが良くなって代謝も上がり健康にも美容にも有効

食事の不摂生や精神的なストレスからの体の硬さにはストレッチは効果が少なく鍼灸や整体がおすすめ

ここまでお読みいただきありがとうございました。ストレッチは本当にたくさんの方法がありどれをすればいいか分からなくなると思います。ここでは簡単で効果的なあなたにおすすめのストレッチのやり方をご紹介しました。最低3か月続けると体質が変わってくるので頑張って続けてみてくださいね。

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