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あなたを悩ませるランニングによる膝痛の本当の原因にあった治療と予防

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ランニングによる膝痛は走っているときに外側に痛みが出たりランニング後に内側の膝が痛い、ランニングに関係なく膝の下やお皿の上に痛みがあると様々です。


最近の健康に対する意識が上がっているのとマラソン人気でランニング人口は非常に多く日本のあちこちでマラソン大会が開かれていると言っても過言ではないですよね。


そんな中で一般ランナーがランニングで膝痛を起こす人は非常に多く、日本陸上競技連盟医事委員会トレーナー部が実施した「陸上競技における外傷・障害アンケート調査」においても、膝関節を痛める件数は全体の20%程度と多く一番目の膝から足首の間の故障に次いで多いスポーツ障害です。


走っていて膝を痛めたら、ケガの対策を知りたいでしょうしランニングを続けるためにも膝を痛めないための予防方法を知りたいことでしょう。


あるマラソン大会で1600人のランナーにアンケートをしたら80%程度が膝に不安があると答えたようです。


ランニングによる膝の痛みは病因へ行って原因が分かるものと原因が分からないものとあります。
自分で予防するにも整形外科などの要因でもランニングによる膝痛を治療し予防するにも原因が分からないと対策の使用がありません。


ここではランニングによる膝の痛みの一般的な原因と本当の原因、走っているときに膝を痛めない予防と対策、
自分でケアしても整形外科などの病院で治療しても治らないランニングによる膝痛におすすめの施術をご紹介します。
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ランニングによる膝痛の原因

ランニングによる内側の膝の痛みの原因

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膝の内側が痛いなら足炎の可能性があります。


膝の内側には内転筋や半腱様筋、半膜様筋といった筋肉の腱が付き、その3つが交わって付くところが鵞取りの足ににているので鵞足(がそく)(がそく)と呼びます。
その膝の部分を痛めて炎症が起きるので鵞足(がそく)炎)と専門的に呼ばれます。
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内側の膝の痛み原因1 半腱半膜様筋への過剰な負担
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走るためには膝を曲げないといけませんが、太ももの裏には膝を曲げるためにハムストリングスと総称して呼ばれる2つの筋肉(膝の後ろ外側に付く大腿二頭筋と膝の後ろ内側に付く半腱半膜様筋:半腱様筋と半膜様筋の2つにさらに分けることもある)があります。


このハムストリングスの筋肉を走っている時は均等に使います。
しかし後ろに足をきながら足が外に流れるクセがある走り方の場合に半腱半膜様筋にばかり負担がかかり、筋肉の付け根の膝の内側に痛みがでる原因になります。
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内側の膝の痛みの原因2 走っているときに膝が内に反っている(ニー・イン)
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走っている最中に足が地面に付いたときの体重を受けきれずに膝が内に入って反って踵も内側に倒れてしまっている状態になっています。この膝が内に反った状態をニー・インといいます。


ランニング中にニー。インになっていると常に膝の内側に引っ張る力がかかって内側の靭帯や筋肉に負担がかかり痛めることになり膝の内側が痛くなる鵞足(がそく)炎の原因になります。


これは太ももの外側の筋肉(大腿外側広筋))とお尻の真ん中の筋肉(中殿筋)の筋力が弱いために起こります。
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内側の膝の痛みの原因3 普段の姿勢がX脚
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上述したニー・インの膝の状態が両膝になっている状態です。女性に多く普段から内また気味になっています。そのため走っているときに膝の内側に負担がかかりやすく痛める原因になります。
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ランニングによる外側の膝の痛みの原因

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膝の外側が痛い代表的なものとして『ランナー膝(腸脛靱帯炎)』があります。
腸脛靱帯とは骨太ももの筋肉を包む膜が肥厚したもので、骨盤から太ももの外側、膝の外側に付く靭帯です。
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外側の膝の痛みの原因1  腸脛靭帯への負担の蓄積
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ランナー膝(腸脛靱帯炎)は、大腿骨外側上顆という膝外にある太ももの出っ張った所で、ランニングの練習や日常の生活の疲労の蓄積で硬くなった筋肉や靭帯が、不良なランニング姿勢により、こすれて刺激され痛みが出てきます。
トップのランナーでも疲れで体の横ブレが出てきて外側の膝が痛むランナー膝になってい

ます。
また坂道で下り坂のランニング、さらに長距離を走り続けると腸脛靭帯に負担がかかり膝の外側が痛くなるランニング膝の原因になります。
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外側の膝の痛みの原因2 普段の姿勢がO脚になっている
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O脚になっていると外側の筋肉や靭帯が引っ張られやすく走っているときに余計に負担がかかり外側の膝が痛いランナー膝の原因になってしまいます。
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ランニングによる膝下の痛みの原因

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走っている事での膝の下側が痛くなるのをジャンパー膝(または膝蓋腱炎)といい膝のお皿の上の痛みの場合も同じ名前で呼ばれます。
ランニングなのにジャンプ膝かというとジャンプするスポーツに多いからで、曲げてから伸ばすときに膝に負担がかかって痛みがでます。


ランニングでも太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)を使い過ぎ疲労がたまりすぎると膝蓋腱を痛めて膝の下側や上側に痛みが出るジャンパー膝(膝蓋腱炎)の原因になります。
疲労がたまりすぎ硬くなりすぎると膝蓋腱が切れてしまう事もあるので注意しましょう。
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そのほかのランニングによる膝痛の原因

そのほかのランニングによる膝痛の原因1 関節の歪み

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筋肉が疲労し縮んだり悪い姿勢で関節が歪みX脚やO脚になって膝を痛めることもありますが、交通事故でのむち打ちや足首の捻挫により関節の歪みが残ってしまう場合があります。
むち打ちのような膝から離れたところなんて関係ないと思いがちですが、体は1枚の膜でつながっているので首や肩など離れたところが歪んでいても膝の痛みの原因になる事があります。
詳しくは『プロも知らない?!痛みしびれなど体調不良の本当の原因』
をご覧ください。


疲労による骨の歪みは体を休めたりストレッチすれば回復しますが、事故や店頭などでのケガによる骨の歪みは治りません。
ランニングしだして膝痛になって休養したりストレッチをしても改思うように善しなかったり再発するようなら過去に事故や店頭などでのケガが膝痛の原因の可能性もあります。
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そのほかのランニングによる膝痛の原因2 内臓の疲労

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走っていて左膝ばかり痛い、右膝ばかり痛いというときに内臓の疲れが原因の時があります。
膝と内臓が何故関係があるのか疑問に思うと思うのですが、体は1麻枚の膜でつながっています。
詳しくは『プロも知らない?!痛みしびれなど体調不良の本当の原因』をご覧ください。
ストレスがかかりすぎたりアルコールの飲みすぎで肝臓が疲れて右膝が痛くなる原因になったり甘いものの取りすぎで膵臓が疲れて左膝が痛くなる原因になる場合があります。


またストレスで腎臓、甘いもので腸などに疲労がたまり左右関係なくランニングの膝痛の原因になる事もあります。
事故や店頭などのケガをした覚えもなくストレッチや休養などのケアをしても膝の痛みが改善しなかったり再発を繰り返すようなら内臓の疲れが原因の可能性もあります。
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ランニングによる膝痛への対策と予防

ランニングによる内側の膝の痛みへの予防と対策

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ランニング時の内側の膝痛(鵞足炎)の原因の1つである半腱様筋と半膜様筋をストレッチやマッサージで緩めることでランニング時の膝痛を対策氏予防します。
マッサージやストレッチにより膝の痛みが改善するなら筋肉の疲労蓄積ですが、いくらストレッチやマッサージしても膝痛が改善しない、あるいは何度も再発するようなら筋肉以外の原因が考えられます。
そのような場合は整形外科などの病院で検査してもらい特に膝痛の原因が分からなければ鍼灸や整体での治療をお勧めします。詳しくは後述する治らないランニングでの膝痛の治療方法をご覧ください、
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内側の膝の痛みの対策と予防1 硬くなった筋肉(半腱様筋半膜様筋)をストレッチでゆるめる
半腱様筋・半膜様筋のストレッチ方法
パート1
仰向けで寝ます。
伸ばさない足は延ばし4の字のように伸ばす側の足を曲げて反対側の太もも家脛(すね)の上に載せます。
内ももの半分から後面を伸びるように意識しながら足を外に開くようなイメージで膝を外下に押し伸ばします。
これを20秒し5秒休みを3セット行います。
パート2
立った状態で前屈していきます。コツは手を床につけに行くのではなく、股関節のあたりから曲げていきお腹を太ももにつけにいくようにして、足裏からふくらはぎ、太もも、お尻と延びる感じがするようにストレッチします。
この時太ももの裏内側半分が伸びるように意識します。
20秒し5秒休みを3セット行ってください。
 

内側の膝の痛みの対策と予防2 硬くなった筋肉(半腱様筋半膜様筋)をマッサージでゆるめる
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今まで説明した半腱様筋・半膜様筋は太もも裏にあり内側の膝痛に効果的とはいえ自分ではマッサージしにくい部分です。
そこで一升瓶かビール瓶を使います。
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マッサージ方法
足を延ばして座ります。
内側の膝に痛みがある太もも裏に瓶を入れます。
お尻と太ももを前後に動かし瓶を太ももの裏で転がします。 1分間膝裏上から坐骨結節の下まで痛すぎない程度で転がしてください。
坐骨結節の場所は座った時にお尻の仕立て椅子に当たる骨の部分です。
※痛い時は少しお尻や太ももを浮かし体重を調整して転がしてください。 bbb

ランニングによる外側の膝の痛みへの予防と対策

aaa 走ることでの外側の膝痛(ランナー膝)の原因の1つである腸脛靭帯をストレッチやマッサージで緩めることで膝痛を対策氏予防します。 マッサージやストレッチにより膝の痛みが改善するなら筋肉の疲労蓄積ですが、いくらストレッチやマッサージしても膝痛が改善しない、あるいは何度も再発するようなら筋肉以外の原因が考えられます。 そのような場合は整形外科などの病院で検査してもらい特に膝痛の原因が分からなければ鍼灸や整体での治療をお勧めします。詳しくは後述する治らないランニングでの膝痛の治療方法をご覧ください、 bbb
外側の膝の痛みの対策と予防1 硬くなった腸脛靭帯周辺をストレッチでゆるめる
腸脛靭帯周辺を伸ばすストレッチ方法
パート1 伸ばす側の太ももを上にして横になります。
下の足は延ばし、伸ばす側の膝を曲げ踵(かかと)を外に動かすため股関節を内側にねじり
太ももの前面外側を向けます。 この状態から右手で膝を持ち後ろに引き太ももの前外側が伸びるのを感じます。
20秒し5秒休憩し3セット行ってください。
パート2 膝を100度ほど曲げた三角座り(体躯座り?)で座ります。
外側の膝が痛い方の太ももを痛くない太ももに足を組むように載せます。
20秒し5秒休み3セット行います。
背筋を伸ばし両手で両足を抱え込むようにして胸に引き寄せます。
その時太もも外側が伸びるように位置を調整します。
20秒し5秒休みを3セット行ってください、
外側の膝の痛みの対策と予防2 硬くなった腸脛靭帯周辺をマッサージでゆるめる
aaa 外側の膝痛(ランナー膝)の1つの原因になっている腸脛靭帯周辺の硬さをゆるめるマッサージ方法です。 bbb
マッサージのやり方
、太ももの前面から外側全体的にマッサージします。
手のひらを全体的に太ももに当てるようにして、円を描くように筋肉を動かします。
これを骨盤の前に出っ張っているところ(上前腸骨棘)から膝のお皿の上縁までで、1個所に5回回すようにするのを3セット行ってください。 マッサージすることで外側の膝の痛み'ランナー膝(の予防と改善対策になります。

ランニングによる膝の下側の痛みへの予防と対策

aaa ランニングでの膝下が痛いジャンパー膝の原因の1つである太もも前の筋肉(大腿四頭筋)や膝蓋腱をストレッチやマッサージで緩めることで膝痛を対策氏予防します。 マッサージやストレッチにより膝の痛みが改善するなら筋肉の疲労蓄積ですが、いくらストレッチやマッサージしても膝痛が改善しない、あるいは何度も再発するようなら筋肉以外の原因が考えられます。
そのような場合は整形外科などの病院で検査してもらい特に膝痛の原因が分からなければ鍼灸や整体での治療をお勧めします。詳しくは後述する治らないランニングでの膝痛の治療方法をご覧ください、 bbb
下側の膝痛の対策と予防1 硬くなった大腿四頭筋と膝蓋腱をストレッチでゆるめる
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太もも前の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばすストレッチ
伸ばす側の太ももを上にして横になります。
下の足は延ばし、伸ばす側の膝を曲げて右手で膝の前を持ち後ろに引きます。
20秒し5秒休みを3セット行ってください
下側の膝痛の対策と予防2 硬くなった大腿四頭筋と膝蓋腱をマッサージでゆるめる
aaa 下側の膝痛(ジャンパー膝)の1つの原因になっている大腿四頭筋と膝蓋腱周辺の硬さをゆるめるマッサージ方法です。 bbb
マッサージ方法
外側の膝痛でのマッサージのやり方は同じです。 骨盤の前の出っ張った部分から膝のお皿までの間の太ももの前を全体的にマッサージしてください。
膝のお皿周りのマッサージ
お皿周りにも筋膜は付着し硬くなります。この周りをマッサージして緩めることでお皿の下側の膝痛を予防改善できます。
お皿周りのマッサージ方法は手のひらでなく親指の腹を使います。 膝のお皿周りに沿って上縁から下縁まで親指で円を描くように1個所で3解す行ってください。
これらのマッサージすることで膝下の痛みがでるジャンパー膝の予防と改善ができます。

ランニングによる膝痛の予防 硬くなっている筋肉をストレッチ

ランニングによる膝痛の原因に筋肉が硬く縮むことでの関節への負担の増加があります。膝周りだけストレッチすればいいと考えがちですが走るにも首背中、肩、腰股関節、膝、足首と全て関連しながら動きます。例えば背中や肩が硬くなることで、そこの動きは悪くなりますが、同じだけ体を動かすために他の動く場所でカバーしようとし負担が増
えてしまいます。
また体は1麻衣の膜でつながっているので肩が硬くなっていても他にも影響してきます。詳しい膜のつながりについては『プロも知らない?!痛みしびれなど体調不良の本当の原因』をご覧ください。
つまりはランニングの膝痛と言っても全身の柔軟性を高める必要があるという事です。 ランニングの膝痛に効果的な全身のストレッチのやり方は『プロおすすめ簡単ストレッチでセルフ整体』をご覧ください。

ランニングによる膝痛の予防 関節の歪みを調整する

関節が歪むと膝への負担が増えると膝痛の原因で説明しました。 体の歪みは筋肉が縮むことで起こるので前述したストレッチを前進することで整体と同じように整います。しかし交通事故や店頭などの大きな衝撃が加わって歪んだ関節は自分で治すのは無理と言っても過言ではありません。
過去に交通事故や店頭などを経験していて色々ケアしているのにランニングからの膝痛が治らないなら整体で骨の歪みを治療すると効果が期待できます。
整体と言っても骨盤だけ調整したり首肩腰をおおざっぱに左右に捩じったり押したりしてバキッとするもの、1つ1つの骨を触って検査したり全体的な動きを見て細かく調整する整体まで ピンからキリまであります。 衝撃による歪みを治療するには高度な技術が必要となります。 選び方として少なくとも全身を検査して全身の調整をする整体の治療を受けるようにしましょう。

ランニングによる膝痛の予防 内臓の疲労をとる

内臓の疲れでランニングの時に膝が痛い原因になるのは説明しました。 内臓の疲労によるランニングの右膝が痛い時の治し方と予防は肝臓と胆嚢の疲れを取ることです。 ランニングの左膝痛の治し方や予防は心臓、すい臓の疲れを取ることです。 腎臓や十二指腸の疲れは両方ともに影響します。
肝臓の疲労はアルコールを取りすぎている人は控えてください。また大きなストレスがかかってもよくないのでストレスを解消しましょう。 胆嚢は小さなストレスや脂っこいものの取りすぎを気をつけましょう。 膵臓や十二指腸はジュースなどの甘いもの尾の取りすぎを控えましょう。 心臓は楽しいことなどで気分が盛り上がりすぎたときに負担がかかります。ずっと気分が高まっている人はリラックスしてみましょう。 腎臓は怖いことが続くと疲労するのでストレス解消が大切です。 ストレス解消法は色々ありますがウォーキングを40分することで幸福物質といわれるセロトニンがでてきてストレス解消になるので一度やってみるといいでしょう。

どうしても治らないランニングの膝痛におすすめ治療

ここまでランニングでの膝痛原因、ストレッチやフォームなどでの予防や治し方をお伝えしました。 少々のことならこれらでランニングによる膝の痛みは予防も改善もできるでしょう。 しかし極度のストレス、暴飲暴食による内臓の疲れ、事故やケガによる体の歪みなどは蓄積していたりすると自分では治らないです。
ランニングのフォームを気を付けても自分でストレッチをしても膝の痛みが治らないなら、このような理由があるかもしれません。 このような場合の膝の治し方は鍼灸、マッサージ、整体での治療です。 ストレスや内臓からの腰痛なら高いレベルの鍼灸や整体で対応できます。
疲労からの膝痛ならマッサージをうけなくてもストレッチでも十分です。 ですがプロにしてもらうことで自分では気づかないところが筋肉が硬くなっていて膝痛の原因になっていることもあります。 なのでランニングの膝痛の治し方としてマッサージをうけるのも1つの方法です。
このように膝痛には様々な原因があるので鍼灸、整体マッサージ、どれが膝の痛みの治し方に効果的か自分の状態に合わせて受けてみてください。
ランニングの膝痛治療としておすすめは費用はかかりますが脈診という検査をしている鍼治療とオステオパシーという整体を両方並行して受けることです。この2つでランニングの膝の痛みの原因の多くを治療できます。

あなたを悩ませるランニングによる膝痛の本当の原因にあった治療と予防 まとめ

ランニングでの膝痛の原因は外側、内側、下側違います。 フォーム、筋疲労、骨の歪み、内臓の疲れ、ストレスなど様々です。 走る事での痛くなる原因が様々のように治し方や予防方法もそれに対応した方法でないと効果はありません。
優秀なランナーが膝痛などの故障でランニングができなくなっていることもすくなくありません。 しかし少し気を付けるだけでもひざの故障を予防できます。 自分でもストレッチなどでケアをしマッサージ、整体、鍼灸などのプロにちりょうしてもらうのも自分への体への投資という事で必要です。
あなたの大切なランニングライフを守るためにも是非参考にしてみてください。
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当たるブログの記事内容やアドバイスは私の経験と知識をフル活用して、あなたのお悩みに役立てるよう考えています。ただし、診断や治療好意ではありません。記事やアドバイス内容は私個人の見解ですので、全ての方への有効性を保証するものではありません。
私の記事やアドバイス内容で被ったいかなる損害についても、私は一切の責任を負いかねますので自己責任で参考にしてください。
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