貴方にもできる！プロが教えるテニス肘のストレッチやツボ改善法
自分でできるテニス肘の予防と改善方法
テニス肘におすすめのツボ、ストレッチ方法やフォームやサポーターなどの予防方法などをお伝えします。
動作から予防
デスクワークからのテニス肘予防
キーボードやマウスを扱う指の位置が手首より上になり、手の甲を常に引き上げた状態でパソコンを使い続けると肘から指まで付いている筋肉が硬くなり肘を痛めやすくなりテニス肘になりやすくなります。
パソコンによるテニス肘予防として手首をマウスやキーボードより高い位置に置くため、パソコン屋においている専用のクッション『りすとれすと』を使うのもよいでしょう。また買わなくてもタオルなどを折りたたんで手首の位置を調節しても、ひじを痛めないよう予防できます。
またマウスとキーボードの両方を扱うことで手から肘に負担が集中し肘を痛める場合が多いです。なので利き手と逆のででもマウスをつかうようにし肘への負担を分散しましょう。利き手じゃないと扱いにくいと思うので最初は簡単な操作（メールをみるやアイコンクリックなど）からはじめ慣らしていくといいでしょうね。またキーボードを強く打つことも負担になるので気を付けましょう。
動作からのテニス肘予防
(1)悪いフォームを矯正
体幹が回っていない人は手打ちになってしまい肘への負担が大きくなりテニス肘になりやすくなります。結果として上級者に比べ肘が伸びていない、手首の使い方が悪いという打ち方になります。
疲れていたり、あまり走らない人も手打ち傾向です。良いフォームは肘が伸びていてインパクトは体の前方で、悪いフォームは肘が曲がってインパクトが遅れてしまいます。しっかり体操やストレッチをすることでひじ痛を予防でき、さらに柔軟性が上がりパフォーマンスが向上します。
(2)自分にあったラケットを使う
最近のラケットは軽く反発力の良い素材が使われて手首、肘、腕にかかる負担がかなり少なくなっていますが、自分にあったものを選ぶことが重要です。グリップも太くした方が肘に負担がかからないので、自分にあった太さの中では一番太くした方がテニス肘の予防になります。
スイートスポットから離れてボールが当たるほどねじれの力が肘に掛かるので、うまく当たらない人は面積が大きなラケットを選びスイートスポットにあたりやすくするほうが肘を痛めないです。
(3)ガットの張力が強ければ弱めにする
ガットの張力が強いほど肘に負担がかかるので、ラケットの表示範囲内で緩くした方が負担がかからず肘をいためないよう予防できます。
(4) 練習量や練習日の間隔を考慮する
一日に2時間以上、週3回以上行うとテニス肘の頻度が増加するといわれているので、肘に違和感を感じる時は、練習量を減らすことが必要です。
(5)筋力をつける
筋力が無いとテニス肘になりやすいので、前彎の伸筋群(肘を伸ばす筋肉)（肘の外側につく）が屈筋群(肘を曲げる筋肉、内側につく)より弱いので新筋群を痛めやすいです。男性より女性の方がテニス肘が多い原因は、主に筋力の差によるものといわれています。
なのでテニスを長く続けたい人は肘を痛めないためにも手首の筋肉トレーニングが重要です！
トレーニングは後述するテニス肘の予防方法を参考にしてください。
(6)プレイ前の予防
上肢のストレッチは勿論、全身のストレッチ体操を十分に行い全身の筋肉、腱をほぐしておく事で肘を痛めないよぼうになります。 どんなスポーツでもそうですが、特にテニスの場合ストレッチやウォーミングアップをしないで少しストロークをしてすぐ試合をする人が結構います。最低、下半身・肩・肘のストレッチをして欲しいものです。
後述するテニス肘のストレッチ方法を参考にしてください。
(7) プレイ中の予防（テニスエルボーグッズ）
エルボーバンド装着 ラケットに振動吸収材装着
(8)プレイ後の予防
クールダウン（体操やストレッチで練習を終える習慣）
テニス後はアイシング（15分から20分）が効果的
入浴時に上肢のマッサージ
筋力トレーニング
筋力トレーニングはテニス肘のリハビリにも予防にも最適です。下記を参考に行ってください。
屈筋（手のひら側に曲げる筋肉)の筋力トレーニング
ゴムチューブなどを使い筋トレします。
手のひらを上にして、ゆっくりゴムを上に引きます。
戻すときはゴムの引っ張る力を腕に感じながらもっとゆっくり戻す。
10回くらいで疲れる強さで行ってください。
※負荷を上げたい場合（もっと強くしたい場合）はごむを短く持てば持つほどきつくなります。
伸筋（手の甲側に曲げる筋肉）の筋力トレーニング
屈筋のやり方で手の甲を上にして行ってください。
腕を下して上記の理屈でした報がやりやすい場合もありますのでお好みで行ってください。
ゴムでの筋力トレーニングは、テニス肘のリハビリ予防に最適なのでぜひ行ってください。また 衝撃（インパクト）のあるスポーツの場合、筋トレは特に負担が少ないゴムチューブなどで行う方がよいでしょう。
テニス肘のためのストレッチ
- (1)指からつながる肩までの筋膜を伸ばすストレッチ
- 親指から小指まですべて同じやり方でします。
まず手のひらをパーの状態でしっかり全ての指を伸ばします。そこから１つの指を逆の手でしっかり指を手の甲側に引き肘のあたりに抵抗を感じるあたりで1分維持。ストレッチの時は肘から指まで抵抗を感じるイメージでする。硬い人は実際に肘から指まで突っ張ります。
3回ほどつづけ肘で感じた抵抗が肩の方に抜ければ成功。 - (2)PNFストレッチ
- これはプロ治療家も使っているストレッチ方法です。一人ではしにくいので家族や仲間に手伝ってもらいましょう。
- 外側が痛い場合は、手を甲側に、痛くないところまで曲げれるところまで曲げて置き伸ばそうとするときに、施術者が強めで動かないように4秒抵抗します。
患者は力をいれたままで施術者は5秒目で抵抗をやめます。
この抵抗をやめたときに筋肉がゆるみます。
これを5回します
内側の肘が痛い場合は上記の逆です。
ご紹介したストレッチをより効果を出すには全身をストレッチしてセルフ整体をするのがおすすめです。全身ストレッチの方法は『簡単ストレッチでセルフ整体健康でスッキリ痩せる!』をご覧ください。
テニス肘に効くツボ
効果的なツボの押し方
ツボの押し方は『ち気持ち良い』程度です。ツボ押しは痛ければいいと勘違いしている人もいますが大間違いです。力加減を間違えると悪化しますので体の状態で強さを指定していますので参考にしてください。
ツボは症状の反応点でもあり、治療点でもあります。触っただけでも痛いなら手のひらで30秒さするようにするだけで十分で、痛みを我慢して指圧すると逆効果で悪化します。
逆に押して気持ちがいいなら後述するツボの押し方(指圧)を試してください。
ツボに対して息をゆっくり吐きながら５秒程度指圧し、 ゆっくり息を吸いながら５秒程度かけて指圧を緩めてください。これを1つのツボでリラックスして５セット行ってください。
外側形テニス肘(外側上顆炎)に効果的なツボ
- テニス肘に効くつぼ(1)肘りょう（ちゅうりょう）
ツボの場所：肘を曲げたときにできるシワの横線をそって外に行ったときに当たる骨(上腕骨外側窩)の上縁。立って手をぶら下げた状態での上縁
ツボの効果：肘が痛い、二の腕（上腕）の痛み- テニス肘に効くつぼ(2)陽池(ようち)
ツボの場所：手の甲を上にして手をそらしたときにできるシワの中心で腱と腱の間(総指伸筋腱と小指伸筋腱)
ツボの効果：手首の痛み、腱鞘炎、耳鳴り- テニス肘に効くつぼ(3)外関(がいかん)
ツボの場所：手の甲を上にして手をそらしたときにできるシワの中心で腱と腱の間(総指伸筋腱と小指伸筋腱)から指３本分肘に向かったところ
ツボの効果：片頭痛、耳鳴、手首の痛み- テニス肘に効くつぼ(4)曲池(きょくち)/dt>
ツボの場所：肘を曲げてできる肘の前のシワの一番外端、上腕骨外側上顆の前（上腕骨外側上顆と橈骨頭の間
ツボの効果：肘が痛い、目の病、皮膚病、半身麻痺、高熱- テニス肘に効くつぼ(5)手三里(てさんり)
ツボの場所：肘(ひじ)を曲げたときにできる横ジワの外端から親指の線上で指三本分親指に向かったところ
ツボの効果：根違い、肩こり- テニス肘に効くつぼ(6)温溜(おんる)
ツボの場所：手の甲側にできるシワの上で親指を大きく開いたときにできるくぼみと上記の曲池との中間より手首側に指１本分向かったところ
ツボの効果：ひじ痛、頭痛、下歯痛、肩背部痛- テニス肘に効くつぼ(7)偏歴(へんれき)
ツボの場所：上記の温溜から手の甲側にできるシワの上で親指を大きく開いたときにできるくぼみに指1本分向かったところ
ツボの効果：肘痛、顔面神経麻痺、鼻血、扁桃炎、腱鞘炎
内側方テニス肘・野球肘・ゴルフ肘(内側上顆炎)に効果のあるツボ
- テニス肘に効くツボ(1)少海（しょうかい）
ツボの場所：肘を曲げたときにできるシワの一番端と、そのシワの内側で肘(ひじ)の内側にある盛り上がった骨の外縁との中間(上腕骨内側上顆前面)
ツボの効果：肘が痛い、項(うなじ)周辺の痛み、肩背中の痛み- テニス肘に効くツボ(2)天井（てんせい）
ツボの場所：肘のとんがったところから肩先に向かって指３本分
ツボの効果：片頭痛、頭痛、耳鳴、首・肩・腕の痛み- テニス肘に効くツボ(3)孔最(こうさい)
ツボの場所：肘を曲げたときにできるシワと、そのシワの前に腕を曲げたときにできる腱が交わったところの親指側すぐ隣
ツボの場所：肘を曲げたときにできるシワと、そのシワの前に腕を曲げたときにできる腱が交わったところから親指に向かって指４本分向かったところ
ツボの効果：痔疾患、喘息、肘・上肢痛- テニス肘に効くツボ(4)げき上(げきじょう)
- ツボの場所：肘を曲げたときにできるシワと、そのシワの前に腕を曲げたときにできる腱が交わったところから手首の真ん中に指２本分向かったところ
ツボの効果：肘の痛み、腕の疲労
テニス肘のセルフケアをしっかりやっても肘が痛い貴方へ
上述したテニス肘の予防や改善方法を継続的に行ってもらえれば単純な筋疲労からくるものなら改善できるでしょう。それでも肘の痛みが治らない、痛みが治まってもすぐに再発するという場合は内臓の疲れや精神的なストレスなど原因が複雑になっている場合があります。
そのような場合はテニス肘の原因をしっかり検査し施術できるプロに任せるといいでしょう。
もっと詳しいテニス肘の原因やどのような施術が良いのか知りたい場合はテニス肘の治し方をご覧ください。
