肩こりの原因に対するかんたんストレッチとツボ解消法法

あなたはいくつあてはまりますか？

• 首こりから頭痛（偏頭痛、片頭痛が起きる
• 首や肩が凝ると嘔吐（吐き気）がする
• 首コリで頭が重い
• 胸が詰まって息苦しい
• 自律神経失調症、不安神経症、欝（うつ）になった
• 肩こりで腕がしびれたり腕の痛みや腕がだるい。
• 寝違えをしたり首が回らない
• 肩こりがひどいと寝れない（不眠）し具合が悪い
• 猫背が気になる
• 整骨院（接骨院）、整形外科などの病院で肩こりが治らない
• 妊娠中でも肩こりを治したい
• 耳鳴りや、めまいでふらつきがある
• 肩こりで胸が痛い

このページをみてくれているあなたは、いくつか当てはまったかもしれません。でも大丈夫です。 ここでは肩こりの本当の原因、自分でもできる肩こりカイゼンストレッチ、ツボ、運動方法などを紹介していきます。あなたも辛い首コリ・肩凝りともさようならです！

肩こりを甘くみると大変なことに！！

肩こりと聞くと、ありきたりの体がちょっとしんどい程度でしょ？って思いほっ たらかしにされている方が非常に多いです。 寝ればなおると思われるんですが、体に上記に書いたような根本原因になるよう な体の障害があると自然治癒力が落ちているので回復の早さより疲労の 蓄積の 進行速度の方が早いんです。 そうなると頭が重くなったり、吐き気がしたり、息苦しくなったり、胃痛を感じ たり、胸が痛くなったり、頭痛になったり、しびれがでたり・・・ このような症状がどんどんでてくるようになります。
さらに凝っている状態とは筋肉が縮んでいる状態なので、付着している骨を引っ張る事により骨が歪むことになり、肩こりによる歪みを放置していると首の骨に負担がかかりヘルニアや骨の変形につながっ てくるんです。 こういった事を予防するためにも、肩こりといって甘くみず早めに対処しましょうね。

肩こりの一般的に言われる原因と解消方法

ベースに根本原因（根本原因についてはプロも知らない？！痛みしびれなど体調不良の本当の原因 をご覧ください）によって膜が捻じれ体が全体的に硬く柔軟性がなくなることで痛めやすい状態になって、その上から以下の誘因が重なり肩が痛くなったりだるくなったりします。それらの誘因（引きがね）は以下のものです。

肩こりの原因1　悪い姿勢

姿勢が悪いと、偏った場所に負担がかかり筋肉疲労を招き、肩や首の凝り（こり）の原因になります。対策として以下の状態を気を付けてみてください。

悪い姿勢からの肩こり海しょう方法

(1)立つ姿勢

横から体の側面を見たときに、耳・肩・腰椎の前・膝・くるぶしが、地面から一直線になっている状態が良い姿勢です。姿勢を良くしようとして腰をそらしてしまう人がいますが、天井から紐でひっぱられていくようなイメージで背筋を伸ばしていくとやりやすいかもしれません。

(2)座っている姿勢

肩こりを予防する座り方は、まずしっかりと深く座ります。そして膝が90度よりもやや曲がり、両足の裏が地面についている状態が理想です。 この姿勢になれる椅子が丁度よい高さなので、合わない場合は座布団をして高くしたり高すぎる場合は足元に台を置くのもいいでしょう。高さを調整する椅子もあるので長く座るあなたは買い直すのも有効です。

(3)運転する姿勢

どうしても猫背の人は背中が曲がって顎が前に出ている状態になり方が凝りやすくなります。運転中は天井から引き上げられるようなイメージで背中を伸ばして、シートにもたれるようにしましょう。 ※背中を伸ばそうとすると腰をそらせる人がいるので注意！ そして頭をヘッドレストに安定させて、ハンドルを肘が軽く曲がるようにして握るようにする。

(4)パソコン使用時の姿勢

肩こりになる原因の代表格ともいえるパソコン。次の姿勢を気を付けて予防しましょう。 視線が水平から下に15度と水平から上に5度の範囲にディスプレイの高さがおさまり、肘が90度になる机の高さにする。位置が低かったりサイドにあったりすると猫背になったりからだがねじれていて首肩に余分な負担がかかり肩こりになりやすいです。

あなたもよくするかもしれませんが、腹ばい、寝転んで頭を手で支える、あぐら座り、横座り、足を組んで座るなどは肩こりに限らず体には悪い姿勢なのでしないようにしてくださいね。

肩こりの原因2　精神的なストレス

精神的なストレスを受けると、筋肉を緊張させ硬くしたり、血管を収縮させ血流を悪くする交感神経の働きが活発になり、肩こりになってしまいます。

ストレスからの肩こり解消法法

解消するには自分が落ち着くような事をおこなってください。 それは音楽を聞くことや運動をすること、勉強に没頭すること、人それぞれです。 感動するドラマやアニメで涙を流すことでストレスを発散させる物質がでてくるので、これも有効です。また散歩を45分以上することでセロトニンという幸福物質ともいわれる物質が出てきてストレス解消にもなります。

肩こりの原因3 眼精疲労（目の疲れ）

スマホやパソコンなど目をつかいすぎていると、目の動きに関連して動く頭の後ろと首の付け根にある筋肉も疲労し硬くなります。（頭と首の付け根あたりに手を当てて目を上下左右に動かしたらわかります）それにより首方の筋膜も引っ張られ首肩こりになってしまいます。またそこが硬くなると目の神経の枝がきているので目の奥が重痛くかんじることがあります。目の疲れからの肩こり解消するには以下の事をおこなってみてください。

眼精疲労からの肩こり解消方法

1. 目を上下左右に動かしたり左右に回したりする
2. 目を強く閉じすぐに大きくパッと開く
3. 目の表面が潤うくらいに、まばたきを繰り返す
4. 近くを15秒見たあとに、できるだけ遠くを5分見つめるのを時間のある時にくりかえす。
5. 蒸しタオル（水でタオルを濡らしてしぼりレンジでチン）を目を中心に顔に置き温める。

肩こりの原因4 運動不足

歩いたりラジオ体操など運動をすることで筋肉が伸び縮みしポンプの役割をし血管を押して血流がよくなります。この作用で代謝がよくなり疲労物質などの交換がうまくいくのですが、運動が不足すると血流が滞りやすくなるので凝りの原因になります。また体を硬くしている根本原因を取っていれば運動しなくても凝りにはなりにくいです。
とはいえ事務仕事で座りっパなしや過度な運動をすれば硬くなるので、その時は軽めのウォーキングやラジオ体操、後述する運動や筋トレをおこなってください。

肩こりの原因5 歯の噛み合わせ

体の他の部分のバランスをとるために顎を歪ましていることが多いので顎の関節が歪んでいることが多いのは事実です。また一方で噛む癖があると偏って歪む場合もありますが、これは下あごを左右、前後、左右に回すように動かす体操で改善されます。
ただ精神的なストレスで歯ぎしり癖のある方は顎がかなりの原因になる場合がありますが、これも精神的なストレスをためやすくしている体の原因をとれば解消されます。

肩こりの原因6 体の冷え

体が冷えるということは血流が悪くなっている証拠です。冷えると心臓などのある体幹の温度を保つため手足の血管を細くし、手足に熱が逃げないようにします。こうなると血流が悪くなり体中に体温がいきわたらずに冷えてしまいます。
さらに代謝が落ち疲労物質などが排出されなくなり、肩こりが治らない状態になってしまいます。対策として、上記でも記載しましたが血流が悪くなることで冷えるので散歩やストレッチ、ラジオ体操で筋肉をつかい血流をよくするのがいいでしょうね。
また4つの体を温める方法を参考に体をしっかり温めてください。
さらに38℃くらいのお風呂にゆったりつかることでホルモンの活動がよくなり効果的です。

肩こりからの様々な症状と原因

肩こりの症状1 頭痛（偏頭痛、片頭痛）

首肩周りの筋肉などの緊張により神経が圧迫されたりトリガーポイント（簡単にいうと痛い部分でそこが症状の引き金となる場所）が刺激され頭に痛みがでます。 しかし頭痛の原因は様々ですので詳しく知りたい方は本当の頭痛の原因があなたにもわかるをご覧ください。
※病院へ行くべき危険な頭痛というのもありますので、いつもと頭痛の感じが違う場合は危険な症状の見極め方を参考にしてください。

肩こりの症状2 吐き気（嘔吐）

目・首・肩周りの筋肉のひどい凝りと、かなりの精神的ストレスが重なって迷走神経(自律神経の一種)が刺激され、体からの危険信号として吐き気がでます。
対策として吐き気止めのツボの内関があります。飲みすぎた時の胸やけ、 吐き気・胸焼け・つわりや乗り物酔いなどにも効きます！ 前彎の掌側で手を握って力を込めた時にできる腱の間、手首のシワから指3本分（およそ2～3cm）下の位置。

ただし、これは吐き気を催した後の応急処置ですので、原因から断つ事に意識しましょう！

肩こりの症状3 頭が重い（頭重感）

肩こりになることで頭や首の筋肉が硬くなり血管が圧迫されて頭周辺が血行不良になり酸素が不足している状態で起こります。固まっている筋肉をストレッチや体操でゆるめることで解消できます。

肩こりの症状4 息苦しい

息を吸うために必要な肋骨周りの筋肉が硬く凝り固まってしまい、胸が広がり伸びるという運動ができなくなり肺を広げられずに起こります。息苦しさを解消する方法として後述する肩こりストレッチや肩こり体操を行ってみてください。

肩こりの症状5　欝・自律神経失調症

首肩の筋肉のこりすぎにより、首周りの自律神経に異常をきたし欝や自律神経失調症などが起こります。 若い女性に急増している、非定型欝や新型欝と呼ばれる欝症状の原因の多くは首肩の筋肉の凝りすぎによる自律神経の乱れによると言われています。 自律神経の詳しい原因や治し方は自律神経失調症の原因と本当の治療をご覧ください。

肩こりの症状6 腕のしびれ（痛みや腕がだるさ）

腕の感覚の神経は首から肩の筋肉の間を通って腕に通っています。なので肩の筋肉が凝ると、その間を通る神経が圧迫されて腕が痺れたり痛みが出たりだるくなったりします。 痺れの対策や改善方法は腕が痛い、だるい、しびれの原因と治しをご覧ください。

肩こりの症状7 首が回らない

パソコンやスマホなどでの悪い姿勢により首を回す筋肉が硬く縮んでしまいます。通常筋肉は伸びたり縮んだりするのですが凝って縮んでいるので伸びることができず首がうまく回らなくなります。
予防としては上述したパソコンやスマホの位置を良くしたり、ページ下部の肩こりストレッチを参考にしてみてください。

肩こりの症状8 寝れない（不眠）

デスクワークやストレスで自律神経が集中している首肩回りの筋肉が硬くなっって自律神経が不安定になりリラックスできなくなりうまく寝れなくなります。 上記の対策は後述している体操やストレッチを寝る前に軽くしておくことで改善できます。

肩こりの症状9 猫背

肩こりの人はねこぜになっているといってもいいぐらいです。肩こりになりやすい姿勢は猫背を助長しているともいえます。このような姿勢が二の腕や胸の柔軟性が失われていること、背中の筋力が弱いことが猫背（アッパークロスシンドローム）を引き起こします。 対策としては硬くなった筋肉をゆるめ、弱い筋肉を鍛えるのがコツです。 詳しい猫背の原因や治し方はカリスマ整体師が語る猫背強制をご覧ください。

肩こりの症状10 耳鳴り

ストレス、長時間同じ姿勢でいる事、運動不足などの原因で首肩こりになり頭へ行く血流が悪くなっていると、めまい・耳鳴りが起こりやすくなります。

【肩こりによる耳鳴り対策】
)お風呂に毎日10分は入る（半身浴でも良い）
(2)精神的なストレスを溜めないように趣味などで発散させる
(3)長時間同じ姿勢にならないようにし、1時間毎に軽い体操などをし体が固まらないようにする。
(4)一日2リットルほど水を飲む
(5)ビタミンを取る
ビタミンAを取る事で目の血行が良くなって目の神経とその近くにある鼓膜にもいい影響をあたえて耳鳴りを改善します。
ビタミンB群は末梢神経の損傷を治し、血液を作るために必要なビタミンです。
ビタミンCは精神的なストレスへの抵抗力をつける働きがあります。逆にストレスがかかるとドンドンなくなっていくのでこまめに取りましょう。
(6)ラジオ体操やウォーキングなど軽い運動をし全身の血流を良くする

●ツボによる耳鳴り解消法 (1
耳門・聴宮・聴会が耳鳴り・難聴などの耳の病気の特効ツボと言われています。
(1)耳門を30秒少し強めに指圧する
場所は、耳の縁で耳の穴の前にポコッとふくらんだところがあり、そこが耳珠、その直ぐ前上に方向に骨がありその間のへこみです。
(2)聴宮を円を描くようにマッサージする。 場所は、上記に書いた耳の縁のポコッとしたところと、その前にある骨の間のへこんだ所があり、その下に骨があるので、へこみの中の下の骨ぎわにあります。
(3)聴会を軽く30秒指圧、あまり強く押さないでください。 上記のポコッとした所から前下方向で口をあけたらへこみができるところ。
(4)中渚を強めに30秒指圧する。立ちくらみなどにも効果あり。 手の薬指と小指の間をたどっていき、指が止まるところ。
(5)外関を指圧。神経の働きをよくし、むくみを取り除く効果があります。 手首から、指3本分ほど上にある、少し凹んだ部分。

肩こりの症状11 ふらつきや眩暈（めまい）

首肩周りの筋肉が凝りすぎることで椎骨動脈などの血管や迷走神経が圧迫され貧血状態になったり神経の異常で起こります。思い病気でなる場合もあるので、いつもと違う感じの場合脳神経外科に行くと詳しく検査できますので、頻繁に起こる方は、一度は必ず検査をすることを強くお勧めします。

【ふらつきや眩暈（めまい）の対策】
後述する肩こりストレッチ、ツボ、体操を行ってください。

肩こりの症状12 胸の痛み

首や肩が凝っていると筋膜のつながりで胸周りも凝りそれにより血行不良になることで老廃物の排出がうまくいかず発痛物質がでてきて胸に痛みがでてきたりします。 対策は後述する肩こり体操やストレッチ、肩こりのツボを参考にしてください。
また女性の場合このような時は胸を締め付ける下着や服装は避けてください。

自分でできる肩こり解消法

肩こりストレッチ

現代社会ではパソコンやスマホなど首肩の筋肉が常時使われていて縮んだままと言ってもいいぐらい緊張しています。そんなお疲れな筋肉を伸ばすストレッチです。

肩こり改善ストレッチ1 頭や首から肩に広がる僧帽筋上部線維を伸ば

正面を向いたまま頭を左に倒し、耳を左肩に近づけます。このとき肩の筋肉が縮んでいたら頭と肩先の間に気持ちの良い程度で伸びている感じがあります。気持ちの良い程度で30秒止める。これを2回左右2セット。痛いのを我慢してすると逆に炒める原因になります。

肩凝りストレッチ2　首から肩甲骨につく肩甲挙筋を伸ばす

頭を左に向けて倒し、鼻を左肩に近づけて気持ちの良い程度の伸びている刺激で30秒間止める。
これを2回左右2セット。

肩凝りストレッチ3　斜角筋を伸ばす

顎をしっかりひいて、その状態で頭を天井方向にひくように首を伸ばします。 手の甲を腰のベルトのラインの真ん中にあて肘を後ろに軽くひいてください。
上記の状態から頭を横に倒せるとこまで倒し少し突っ張るところで30秒維持。 強くしすぎると逆に痛めます
2回左右2セット行ってください。

肩凝りストレッチ4　肩周りを伸ばす

片方の腕を少しずつ後ろに引き上げ自然に止まったところで20秒キープし下ろす。
同じ側の手のひらで真後ろのベルトの真ん中を軽くおし、そのまま肘を後ろに引いて20秒キープ
それぞれ3かいづつし、逆もする。

肩こり体操

頭を前後左右に倒す、左右に振り向く、左右に大きく回すのを各々１０回、腕を前回し１０回、後ろ回し１０回を無理のない程度に動く範囲で大きく動かす。5分ほどしっかり動かすとじんわり汗が出てきて肩こり改善に最適な簡単運動です。 。

肩こり予防筋トレ

(1)背中の筋肉(菱形筋、前鋸筋)をトレーニング

まっすぐ立ち、指をしっかり伸ばして(パーの状態)手のひらを前に出し腕を伸ばしきります。伸ばしきることで前鋸筋を使う事ができます。この時肘は肩の高さまで上げます。 これを5秒維持します。
肘は肩の高さを維持し肘で外に半円を描くように腕を後ろに引いていきます。
腕を後ろまで引きながら肩甲骨動詞を付けるつもりで寄せます(菱形筋を鍛えることができる)。5秒維持。
これをそれぞれ10セットします。

(2)背筋と喉下の筋肉を鍛えるトレーニング方法】

両腕は体に沿わせ(気を付けの状態)うつ伏せになります。
顎を引き背中をそらします。この時頭頂方向に体をなるべく伸ばすようにしながら反らしてください。反らすときに背筋を鍛え、顎を引くことで顎下の筋肉を鍛えているので、反らすとき顎もしっかり引いておいてください
20回3セット

肩こりのツボ

効果的なツボの押し方

ツボの押し方は『ち気持ち良い』程度です。ツボ押しは痛ければいいと勘違いしている人もいますが大間違いです。力加減を間違えると悪化しますので体の状態で強さを指定していますので参考にしてください。
ツボは症状の反応点でもあり、治療点でもあります。触っただけでも痛いなら手のひらで30秒さするようにするだけで十分で、痛みを我慢して指圧すると逆効果で悪化します。
逆に押して気持ちがいいなら後述するツボの押し方(指圧)を試してください。

ツボは息をゆっくり吐きながら５秒程度指圧し、 ゆっくり息を吸いながら５秒程度かけて指圧を緩めてください。これを1つのツボでリラックスして５セット行ってください。

肩こりのツボ1 肩外兪( けんがいゆ)

ツボの場所：第１・第２胸椎棘突起間（陶道）の外方３寸、肩甲骨内上角の骨際 ツボの効果：肩背中の痛み

肩こりのツボ2 中府(ちゅうふ)

ツボの場所：雲門の下方１寸。華蓋（任脈）から第１肋間に沿って外方６寸前胸部、第１肋間と同じ高さ、鎖骨下窩の外側、前正中線の外方６寸。鎖骨下窩で大胸筋の張ったところよりやや上方に取る。
ツボの効果：咳、痰、鼻水、しゃっくり、喉の痛み、にきび、肌荒れ、 気管支炎、喘息、無気力、肩こり

肩こりのツボ3 雲門(うんもん)

場所：鎖骨下窩にあり、烏口突起の内縁、腋窩動脈拍動部 三角筋と大胸筋の間
ツボの効果：咳嗽、喘息、胸痛、上肢挙上障害、五十肩

肩こりのツボ4 肩貞(けんてい)

ツボの場所：上腕を腋につけた時、腋窩横紋の後端から上１寸
ツボの効果：肩甲部の痛み、上肢痛による挙上困難、五十肩

肩こりのツボ5 臑兪(じゅゆ)

ツボの場所：腋窩横紋後端の上方で、肩甲棘外端の下際陥凹部（肩貞の直上１寸）
ツボの効果：肩の痛み、五十肩、高血圧

肩こりのツボ6 天宗(てんそう)

ツボの場所：肩甲棘下窩の中央、棘下縁と肩甲骨下角とを結んで上から1/3のところ
ツボの効果：肩甲部の痛み、胸の痛み、乳汁分泌不全

肩こりのツボ7 秉風(へいふう)

ツボの場所：肩甲棘のほぼ中央の上際
ツボの効果：肩甲部の痛み、上肢のしびれ

肩こりのツボ8 曲垣(きょくえん)

ツボの場所：肩甲棘内端の上際で、棘上窩 ツボの効果：肩甲部の痛み

肩こりのツボ9 肩グウ(けんぐう)

ツボの場所：肩関節の前方、肩峰と上腕骨頭の間（上腕を水平に上げて肩関節部に現れる二つの陥凹のうち前の凹み）
ツボの効果：肩の痛み、上肢の痛み、皮膚病、半身不随

肩こりのツボ10 天柱(てんちゅう)

ツボの場所：項(うなじ)の真ん中から指2本外で盛り上がった筋肉(僧帽筋腱)の一番盛り上がったところ
ツボの効果：頭の痛みの緩和、頭重感、高血圧、顔のむくみなど

肩こりのツボ11 風池(ふうち)

ツボ場所：項(うなじ)と耳の後ろの骨(乳様突起)の先端をむすんだ線上の中点で、ツボの位置と反対の目に対して垂直押したら頭に響くところ。
ツボの効果： 頭の痛みの緩和、頭重感、肩や首のこり、鼻づまり、のぼせなど

肩こりのツボ12 完骨(かんこつ)

ツボの場所：耳の後ろにある骨の先端から後縁に沿って髪の生え際に少し入ったところで、押すとこめかみに響く場合がある。
ツボの効果：頭の痛みの緩和、頭重感、首のこり、不眠症

肩こりのツボ13 肩井(けんせい)

ツボの場所：触りたい側の反対側の胸に肘をつけ、例えば左肩井なら右肘を右胸につけ、目的の肩井の下にある乳首から上に線を引き、その線と中指の先端が交わるところ。
ツボの効果：頭の痛みの緩和、全ての肩凝り、上刃痛、めまい

肩こりまとめ

肩こりは頭痛、めまい、吐き気、自律神経失調症など様々な症状につながる
姿勢を正したりストレッチや運動をすることで改善することができる ,
肩こりは軽く見がちですが多くの症状のサインだったりするのでしっかりと予防改善してして健康な体を手に入れましょう。
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