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プロ直伝スイングショルダーの治し方と治療

左肩が痛いスイングショルダーの簡単ストレッチ、ツボであなたでも予防治療できる!


ゴルフをしていると肩が痛い、腰が思い、肘痛様々あります。
その中でもゴルフをしている人に多い左肩が痛い(右利きの場合、左利きは右肩が痛む)スポーツ障害をスイングショルダー(ゴルフ肩)といいます。
これを自分でできる予防・治し方があります。
ここではゴルフで左側の肩が痛いスイングショルダーの本当の原因と、それにたいする治療、肩の痛み予防に効果的な治し方やストレッチを紹介します!これでスイングショルダーから卒業してバリバリゴルフをしましょう!


ゴルフでの腰痛についてはゴルフ腰痛の4つの原因と対策
をご覧ください。


ゴルフで肘が痛いならゴルフ肘の治し方をご覧ください。



肩に痛みが出るスイングショルダーとは

スイングショルダーとはゴルフによって左肩を痛めた(左利きは右肩が痛む)スポーツ障害のことを言い、ゴルフ肩とも言います。スイングショルダーで左肩が痛いゴルファーは共通して、右に首を倒し左肩は内側に巻き込み左肩が下がって体が歪んでいます。そしてゴルフプレイ当日の夜や翌日に左和側の肩の痛みやだるさが増します。
 ※これは右打ちのゴルファーの特性で左打ちのゴルファーは左右が逆になり右肩が痛みます。

また肩が痛くて腕が上がらないという症状は四十肩や五十肩と似ていますがスイングショルダーの場合は、肩の関節が内にねじれて外旋(外にねじる)がしにくく)可動性が落ちています。四十肩などはこのような外旋方向への可動域の低下は見られません。
※外旋の動きの調べ方は、肘を体に付けて90度前に曲げ外に開いて左右を比べてください。異常がなければ左右同じ開きになります。

スイングショルダーの一般的な原因

ゴルフで左肩が痛むスイングショルダーの原因は「身体の軸」の崩れにあります。緊張した筋肉と弛緩した筋肉のバランスや関節のアンバランス。これらにより軸は崩れ無理な状態でのゴルフスイングになり左肩を痛めることになります。以下詳しく説明していきますね。

左肩が痛いスイングショルダー(ゴルフ肩)のメカニズム(仕組み)

ゴルフのスイングではテークバックをする際に左の肩甲骨や肩の後ろについている筋肉の「棘下筋」「菱形筋」「広背筋」「大円筋」などが引っ張られます。また前側の筋肉の「大胸筋」「)小胸筋」「前鋸筋」「肩甲下筋」は後ろとは逆に収縮します。
この時に体をもっと回そうとしたりトップを高くしようという意識が強いと、腕で動かそうとしたり肩を内に巻き込んだりします。すると上記の筋肉をより収縮し力が入りすぎ後ろ側の筋肉は余計に伸ばされます。この事で前後の筋肉のバランスが悪くなることで関節の安定が悪くなり、不安定な関節は力をうまく発揮できなくなります。
また切り返しから振り下ろすときに、肩の前の筋肉がさらに縮み、後ろの筋肉はさらに伸ばされるという強い負担がかかります。すると筋肉のバランスと関節の安定がより悪くなってしまいます。さらに頭を固定してスイングするので、上半身に対して首のねじれは強くなり首への負担も相当のものです。
上記のような負担が長く続くことで首肩腕周りの筋肉や関節が故障し、ゴルフの時左肩や右肩にに痛みが出てくるのがスイングショルダーです。この状態で治療せず放置し続け関節や筋肉に負担をかけ続けると軟骨や骨などの関節自体を痛めたり変形させる可能性があるので注意が必要です。

スイングショルダーで左肩の痛みを悪化させる原因

先ほど説明しましたがスイングの時振りかぶった時は股関節腰背中に加え、さらに上半身に対して相対的に首を使って身体を捻ります。普通の体の状態なら無理せずはねじれます。ですが骨の歪みや筋肉や筋膜など体のどこかに硬さやねじれがあるとそこが引っかかり、首腰股関節を上手くねじれなくなります。これにより振りかぶる動作を肩の動きでカバーする必要がでてきます。
このような事で肩をより深く内側に巻き込む必要があり、肩甲骨の内側の筋肉は過度に伸ばされ痛めることになります。さらに、これらの筋肉は背骨や肋骨に付着しているので、 付いている骨や関節周りの筋肉に負担がかかり痛めることになります。こういった周りへの悪循環でが原因首肩腕関節と多数問題が起こるのでスィングショルダーによる肩の痛みだけでなくく首、肩、背中、腰と痛みはより悪化します。
普段から体が硬く姿勢が悪い人はより体を回そうと上半身を使ってしまうのでゴルフの時に左肩が痛む危険性があがりますので後述するスイングショルダーの予防ストレッチを参考に気をつけましょう!

スイングショルダーはストレッチをすることでより悪化する危険性も?!

ゴルフによる左肩の痛みはストレッチをする場所を間違えると痛みを悪化させる事もあるので注意が必要です。左肩周りの痛み(左利きの場合は右肩の痛み)がでている部分は場所によって筋肉が伸ばされて炎症を起こしている状態です。炎症を起こしている筋肉を伸ばすような行動は逆効果でゴルフによる左肩の痛みであるスイングショルダーを悪化させることになります。ストレッチをする場合は後述するスイングショルダー予防ストレッチを参考にしてください。

スイングショルダーセルフチェックリスト

以下1つでも当てはまればあなたはスイングショルダーの可能性はあります。

  • ゴルフプレー後に肩甲骨の内側に痛みを感じる
  • ゴルフ後に首周辺が重くなったり痛んだりする
  • 利き手と逆の肩が下がっている(右打ちなら左肩 左打ちなら右肩)※痛みの為でもある
  • 肩から腕にかけての痛みや痺れを感じる
  • ゴルフ肘(ゴルファーズエルボー)や腱鞘炎の経験がある
  • 股関節が硬く腰が回転しない
  • 猫背や肩の可動域が狭く感じることがある

左肩が痛むゴルフ肩・スイングショルダーの本当の原因とは

ゴルフでの左側の肩の痛みなので、首肩腕のコリや歪み周りの神経が原因だと思いがちです。しかしスイングショルダーの根本原因は離れた場所にあることも多いんです。 
体は頭から手足の先まで一枚の膜でつながっています。 そのためデスクワークで手を使いすぎたり、昔の捻挫の影響で足首がゆがんでいたりすると膜がねじれ縮んで肩に悪影響を起こします。全身タイツを来ている状態で一か所引っ張ったら体が傾いたり窮屈になるのをイメージしてもらうと分かりやすいと思います。 

なのでゴルファー特有のスイングショルダーの治し方は、これだけの原因を検査して治療する必用があるんですね。詳しい根本原因については『プロも知らない?!痛みしびれなど体調不良の本当の原因』をご覧ください。
こういったことから肩が痛い、だるいといってゴルフでの左肩の痛むスイングショルダーの原因が肩回りにあるというわけではないんですね。


つまりスイングショルダーと一言で言っても左側の肩の痛みを治すために治療するには離れた原因を検査し治療しなければいけません。
じゃあゴルフの時の左肩の痛みを直すのに病院、整体鍼灸、マッサージどこに行けばいいの?となりますよね。
単純な筋肉の疲れからならマッサージや鍼灸、姿勢の悪さなどからくるケガによる骨の歪みなら整体(カイロプラクティックオステオパシーなど)、ストレスや内臓からなら鍼灸オステオパシーといったかんじです。あくまで目安なので体の状態によります。

スイングショルダーの自分でできる治し方と予防方法





スイングショルダーノ予防と治し方1 スイングを気を付ける

(1)手首の力を抜く
手首・グリップの力みはスイングプレーンを小さくし、それを補う為に肩首腕の筋肉のケガも増加します。
(2)トップの位置は左手で押し込まない
右打ちの場合 トップの位置を高くする為に左手で押し込むと、肩首腕の筋肉への負担がおおきくなります。

スイングショルダーノ予防と治し方2 ストレッチ

ゴルフ前後には大胸筋を伸ばすストレッチが効果的
スイングショルダーの場合、大胸筋は収縮し硬くなっているケースが殆どなので、ここをストレッチします。以下さんこうにしてください。
ストレッチのやり方
(1)大胸筋を伸ばすストレッチ
スイングショルダーの治し方として大胸筋をストレッチする治療があります。
ゴルフで痛めている肩の手のひらを真後ろのベルトあたりの場所にあて肘を胸が気持ちよく突っ張るまで後にひいてください。20秒し5秒休みを3セット行ってください。
(2)首の前の斜角筋を伸ばすストレッチ
スイングショルダーノ原因の1tuでゴルフのスイングでは首も硬くなります。そこを伸ばしていきます。
頭を少し後に倒してから横に倒し、首の側面を伸ばします。左右それぞれ20秒し5秒休み3セット。ポイントは横に倒していき倒したほうと逆側が突っ張って倒れなくなった所でとめて置くことが重要です。それ以上引っ張り続けると筋肉を痛める原因になるのと筋肉がゆるみにくくなりスイングショルダーの悪化の原因になるので注意してください。
(3)手首や指を曲げる筋肉を伸ばすストレッチ
ゴルフ中は握っていると手首から指ににかけて緊張します。それはスイングにも関係してくるのでしっかり伸ばしましょう
親指から小指まですべて同じやり方でします。
まず手のひらをパーの状態でしっかり全ての指を伸ばします。そこから腕を前に出し肘をしっかり伸ばします。そして1つの指を逆の手でしっかり指を手の甲側に引き肘から指まで抵抗を感じます。抵抗を感じたまま1分維持。ストレッチの時は肘から指まで抵抗を感じるイメージでする。硬い人は実際に肘から指まで突っ張ります。3回ほどつづけ肘で感じた抵抗が肩の方に抜ければ成功。筋肉が緩み治療効果があります。
(4)手首をそらす筋肉のストレッチ
スイングショルダーになるゴルフプレイヤーはこの筋肉も緊張しているのでストレッチしましょう。
しっかりと手を握りグーの状態にし、腕を前に出し肘もしっかり伸ばします。 この状態で逆の手で手の甲を押し手首を曲げ肘から手間で伸びるようにストレッチしてください。60秒3回行います。気持ちのいい程度の刺激でしましょう。痛いのを我慢し無理にすると筋肉を傷めてスイングショルダーを悪化させる原因になります。
(5)体の側面(広背筋など)を伸ばすストレッチ
ゴルフスイングデ体の側面の広背筋などが緊張してしまうのでストレッチしていきます。 スイングショルダーを
筋をまっすぐにして立ち、両手をしっかり伸ばしてバンザイします。
やや前に倒し気味で横に倒します。前への確度は一番伸びるところを前後に動かして探してください。
(6)二の腕の力こぶをつくる上腕二頭筋を伸ばすストレッチ
上腕二頭筋は日常生活でも硬くなっていることが多い筋肉でスイングシュルダーを引き起こす原因になりやすい筋肉なのでしっかりストレッチしてください。
パート1
足は閉じ背筋を伸ばして真っすぐ立ちます。
右腕の肘も指もしっかり伸ばし45度ぐらいまで後ろに引いていき手のひらを上にして手首をそらせます。体はまっすぐねじらないように注意。さらに頭を左へ捩じりながら倒すとより伸びます。
パート2
右腕を壁側にして20cmぐらい間をあけ平行に立ちます。
右腕を後ろに45度ほど引き手のひらを壁に付け上半身を左へねじります。45度から上下に腕を動かして捩じった時に一番伸びる確度で行ってください。
(7)肩から肘に付く上腕三頭筋を伸ばすストレッチ
パターン1
姿勢を真っすぐにし右腕を真上に上げ肘をしっかり曲げ手のひらを体の後ろに回す。
伸びている感じがなければ体はまっすぐのまま逆の手で曲げた肘を左側へ引く
さらに伸ばしたい場合は、肘を引いた状態で腰から上半身を左へ倒す。
パターン2
腕を横に肩の高さまで上げる。
肘をしっかり曲げ、手で肩を触った状態で後ろに伸びる感じが出るまで引いていく
パターン3
背筋はまっすぐにした状態で、右手を真っ直ぐに伸ばし、反対の肩の方に水平に動かす。
左腕で伸ばした右腕の肘の辺りを下から十字のような形で抱えます。
左腕で右腕を手前に引きます。伸びている感じがなければ肘をしっかり曲げてから手前に引いてみてください。
※3パターンとも伸びるところが少しずつ違うのですべて行ってください。
(8)首から肩に広がる僧帽筋上部線維を伸ばすストレッチ
背筋はまっすぐにし正面を向いたまま頭を左に倒し、耳を左肩に近づけながら右肩をゆっくり下げる
伸びている感じがしなければ倒した側の手で伸びている感じが出るまで、ゆっくり押してみてください。
(9)首から肩甲骨につく肩甲挙筋を伸ばすストレッチ
背筋をまっすぐにし頭を左に向けて倒し、鼻を左肩に近づけてゆっくり右肩を下げる
伸びている感じがしなければ倒した側の手で伸びている感じが出るまで、ゆっくり押してみてください。


お伝えしたすとれっちでゴルフの肩の痛みは軽くなりますが、スイングショルダーをもっと改善効果をだすには全身ストレッチでのセルフ整体がおすすめです。やり方については『簡単ストレッチでセルフ整体健康でスッキリ痩せる!』をご覧ください。

スイングショルダーに効くつぼ

効果的なツボの押し方

ツボの押し方は『ち気持ち良い』程度です。ツボ押しは痛ければいいと勘違いしている人もいますが大間違いです。力加減を間違えると悪化しますので体の状態で強さを指定していますので参考にしてください。
ツボは症状の反応点でもあり、治療点でもあります。触っただけでも痛いなら手のひらで30秒さするようにするだけで十分で、痛みを我慢して指圧すると逆効果で悪化します。
逆に押して気持ちがいいなら後述するツボの押し方(指圧)を試してください。

ツボに対して息をゆっくり吐きながら5秒程度指圧し、 ゆっくり息を吸いながら5秒程度かけて指圧を緩めてください。これを1つのツボでリラックスして5セット行ってください。

スイングショルダーに効くつぼ 肩外兪( けんがいゆ)
スイングショルダー改善のツボ肩外兪(けんがいゆ)
ツボの場所:第1・第2胸椎棘突起間(陶道)の外方3寸、肩甲骨内上角の骨際
ツボの効果:肩背中の痛み
スイングショルダーに効くつぼ 中府(ちゅうふ)
ゴルフ肩のツボ中府(ちゅうふ)
ツボの場所:雲門の下方1寸。華蓋(任脈)から第1肋間に沿って外方6寸前胸部、第1肋間と同じ高さ、鎖骨下窩の外側、前正中線の外方6寸。鎖骨下窩で大胸筋の張ったところよりやや上方に取る。
ツボの効果:咳、痰、鼻水、しゃっくり、喉の痛み、にきび、肌荒れ、 気管支炎、喘息、無気力、肩こり
スイングショルダーに効くつぼ 雲門(うんもん)
肩が痛い時のツボ雲門(うんもん)
ツボの場所:鎖骨下窩にあり、烏口突起の内縁、腋窩動脈拍動部 三角筋と大胸筋の間
ツボの効果:咳嗽、喘息、胸痛、上肢挙上障害、五十肩
スイングショルダーに効くつぼ 肩貞(けんてい)
左肩の痛み改善のツボ肩貞(けんてい)
ツボの場所:上腕を腋につけた時、腋窩横紋の後端から上1寸
ツボの効果:肩甲部の痛み、上肢痛による挙上困難、五十肩
スイングショルダーに効くつぼ 臑兪(じゅゆ)
左肩が痛い時のツボ臑兪(じゅゆ)
ツボの場所:腋窩横紋後端の上方で、肩甲棘外端の下際陥凹部(肩貞の直上1寸)
ツボの効果:肩の痛み、五十肩、高血圧
スイングショルダーに効くつぼ 天宗(てんそう)
 
スイングショルダー改善つぼ天宗(てんそう)
ツボの場所:肩甲棘下窩の中央、棘下縁と肩甲骨下角とを結んで上から1/3のところ
ツボの効果:肩甲部の痛み、胸の痛み、乳汁分泌不全
スイングショルダーに効くつぼ 秉風(へいふう)
スイングショルダー改善のツボ秉風(へいふう)
ツボの場所:肩甲棘のほぼ中央の上際
ツボの効果:肩甲部の痛み、上肢のしびれ
スイングショルダーに効くつぼ 曲垣(きょくえん)
肩が痛い時のツボ曲垣(きょくえん)
ツボの場所:肩甲棘内端の上際で、棘上窩
ツボの効果:肩甲部の痛み
スイングショルダーに効くつぼ 肩外兪(けんがいゆ)
左肩の痛み予防ツボ肩外兪(けんがいゆ)
ツボの場所:第1・第2胸椎棘突起間(陶道)の外方3寸、肩甲骨内上角の骨際
ツボの効果:肩背部の痛み
スイングショルダーに効くつぼ 肩グウ(けんぐう)
スイングショルダー予防のツボ肩グウ(けんぐう)
ツボの場所:肩関節の前方、肩峰と上腕骨頭の間(上腕を水平に上げて肩関節部に現れる二つの陥凹のうち前の凹み)
ツボの効果:肩の痛み、上肢の痛み、皮膚病、半身不随

スイングショルダーのまとめ

スイングショルダーとはゴルフによって左肩が痛いスポーツ障害のことす。
スイングショルダーは共通して、右に首を倒し左肩は内側に巻き込み左肩が下がって体が歪んでいます。そしてゴルフ当日の夜や翌日に左側の肩の痛みやだるさが増す
スイングショルダーの一般的な原因は体の軸の崩れだが本当の原因は体前進を覆っている筋膜に代表される膜
スイングショルダーの症状を悪化させる原因は体の歪みをカバーするために肩が内側に巻き込むから
ここまで長文お読みいただきありがとうございます。ツボやストレッチ、体操などあなたに合うスイングショルダーの予防、改善方法をぜひ試してみてください!

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